Er poteten lavkarbo likevel?

Da lavkarbo-trenden kom for fullt til Norge rundt årtusenskiftet, ble poteten så å si bannlyst. Argumentet er at poteten inneholder så mye karbohydrater at man «faller ut» av ketose og derfor må den unngås ¹⁾. Er du en av de som spiser lavkarbo og savner litt potet, og kanskje også pasta og ris iblant, bør du absolutt lese videre!

Tekst: Oddveig Myhre, Naturterapeut MNNH og Naturopathic Doctor (USA)

Hvis vi analyserer innholdet i poteten, ser vi at størstedelen av den er vann, faktisk rundt 80 %. I tillegg til vann, så inneholder den karbohydrater og flere næringsstoffer. Per 100 gram inneholder poteten rundt 15 gram med karbohydrater ¹⁾. Til sammenligning er det 20 gram karbohydrater i søtpotet, 18 gram i solsikkefrø, 17 gram i brune bønner og hele 29 gram i cashewnøtter. Det å spise brød laget av nøtter og frø er ofte en del av lavkarbo-kosten, så det kan ikke bare være mengden karbohydrater som teller. Karbohydratene i potet er i form av stivelse, og stivelse er nesten et banneord når man spiser lavkarbo. Nå viser det seg at ikke all stivelse er lik, og dette skal vi komme tilbake til etter at vi har analysert poteten litt mer.

Hvis vi går videre og ser på næringsstoffer i poteter, finner vi at den inneholder 72 kalorier, 1,9 gram protein og 0,1 gram fett per 100 gram matvare ²⁾. Dette er mindre kalorier enn det vi finner for eksempel i oliven, ost, og nøtter, som er helt vanlige lavkarbo-ingredienser, så poteten er nok ikke «ute» på grunn av kalorier heller.  Når det gjelder mikronæringsstoffer, inneholder poteten mineralene jern, kalsium og kalium, og noe C- og B-vitamin.

Med skall og uten akrylamid

De fleste næringsstoffene er i eller rett under skallet, det er derfor fordelaktig å spise poteter med skall på for å få disse i seg. Hvis man absolutt vil skrelle poteten, bør man vente til etter at man har kokt den. Da beholder man noen av næringsstoffene ³⁾. Den beste måten å forberede poteten på hvis man ønsker å bevare vitaminer og mineralene, er å koke eller bake den i ovnen. Hvis man derimot friterer eller steker rå poteter ved temperaturer over 120 grader, øker man innholdet av et kreftfremkallende stoff som heter akrylamid. Dette er det lurt å unngå ⁴).

Ikke all stivelse er det samme

Nå kommer vi til det som gjør at poteten kanskje ikke er så «farlig» for lavkarbo-entusiaster likevel. «Smutthullet» når det gjelder poteten heter resistent stivelse, og er lurt å vite om. Vi vet at karbohydratene i poteter kommer i form av stivelse. Stivelse er en av de karbohydratene som konverterer fortest til glukose i blodet, men så har vi dette som heter resistent stivelse. Resistent stivelse er en form for karbohydrater som kroppen ikke tar opp som sukker i tynntarmen, men derimot som kostfiber. Det er til og med mulig at resistent stivelse bidrar til å senke blodsukkeret i flere timer etter at man har spist det (5)!

Avkjølt gir andre effekter

Når poteten er rå, inneholder den hovedsakelig resistent stivelse. Mesteparten av denne stivelsen blir «kokt bort» under oppvarming og blir til “vanlig” stivelse. Det som imidlertid er veldig interessant, spesielt for alle som spiser lavkarbo, er at dersom man kjøler ned potetene etter oppvarming, kommer den resistente stivelsen tilbake og forblir selv om den blir varmet litt opp igjen en andre gang. Dette betyr at man skal kunne spise potet på lavkarbo. Du må for eksempel spise tre til fire ganger mer kokt potet enn hvit brød for å få samme blodsukkerheving (6). Med andre ord, poteter påvirker ikke blodsukkeret som annen mat høy på stivelse når den har blitt avkjølt.

Dette prinsippet gjelder også for flere andre matvarer som anses å inneholde mye stivelse. Dette inkluderer pasta, ris, belgfrukter (bønner og linser), havregryn (spesielt ukokt eller nedkjølt i form av kjøleskapsgrøt), og grønne bananer for å nevne noen.  Mange sverger også til potetmel utrørt i vann, som er den mest konsentrerte kilden til resistent stivelse vi kan innta (5).

Mat for tarmbakteriene

Poteten er sjeldent også spist alene og matvarene den spises sammen med inneholder gjerne betydelige mengder protein og fett. Dermed er potensialet for økt blodsukker ytterligere redusert fordi dette gjør at magen tømmes saktere. I tillegg øker metthetsfølelsen på grunn av kostfibereffekten fra poteten (6). Tykktarmsbakterier bruker denne typen karbohydrater og omdanner den til kortkjedede fettsyrer. Enkelte av disse fettsyrene nærer de gode bakteriene i tarmen i tillegg til tykktarmscellene, noe som kan være svært gunstig for helsen din. Poteter er fulle av resistent stivelse (6)!

Det betyr at å spise litt potet, og også litt pasta (helst glutenfri) og ris, selv på lavkarbo-kost, enten kald eller lettere oppvarmet etter nedkjøling, kan være en mulighet. Det vil nok være lurt å introdusere resistente stivelser gradvis hvis man vil være sikker på at det ikke forstyrrer blodsukkeret. Man kan også sjekke ketosenivået sitt for å se om man «faller ut» eller holder seg innenfor. Jeg vil anta at folk vil reagere litt forskjellig her. Noen tåler nok litt mer karbohydrater, mens andre kanskje ikke. Om dette skyldes variasjon i tarmflora, hormoner eller fordøyelsesfunksjoner, skal være usagt. Uansett så syns jeg det er viktig at vi ikke fordømmer sunne og næringsrike matvarer (når de er tilberedt på riktig måte) som er viktige kilder til god tarmhelse. Jeg har trua på at poteten kan spises, selv om man er en lavkarbo-entusiast!

Artikkelen er tidligere publisert på Tunsberg medisinske skole sin nettside.

Kilder:

1. Ufortjent dårlig rykte, Kristine Aure, Blogg. https://dedication.blogg.no/1351603829_ufortjent_drlig_rykte.html
2. Poteten har fått et uriktig dårlig rykte, Leni Aurora Brækhus, ABC Nyheter,16. nov. 2015 https://www.abcnyheter.no/livet/helse/2015/11/16/194883073/poteten-har-fatt-et-uriktig-darlig-rykte
3. no Matvaretabell. https://lavkarbo.no/matvaretabell/poteter-groennsaker-frukt-og-baer
4. Akrylamid i mat er et folkehelseproblem, Leni Aurora Brækhus, ABC Nyheter, 10. juni 2015. https://www.abcnyheter.no/livet/2015/06/10/225835/akrylamid-i-mat-er-et-folkehelseproblem
5. Potetmel og kald ris: Nøkkelen til bedre tarmhelse, lavere blodsukker og vektnedgang. Fitnessbloggen, 18.aug, 2014. http://fitnessbloggen.no/resistent-stivelse-tarmhelse/
6. Kald potet er sunnere enn varm potet, Wenche Aale Hedemark, Nofima, Forskning, 12.juni 2014 https://forskning.no/mat-partner-nofima/kald-potet-er-sunnere-enn-varm-potet/560304
7. Noen vanlige spørsmål om lavkarbo, Fedon.no. https://fedon.no/tema/noen-vanlige-sporsmal-om-lavkarbo/